Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
CIME DI RAPA
Se vi dico cime di rapa, a cosa pensate?
Quelle che chiamiamo cime di rapa non sono altro che le infiorescenze della Brassica rapa sylvestris, una pianta appartenente alla famiglia delle Brassicaceae (la stessa di cavoli e broccoli, per intenderci).
In genere, le cime di rapa che troviamo al mercato sono germogli interi, di colore verde brillante, foglia ellittica e frastagliata e lunghezza media di 50-60 cm. In Italia il 95% della superficie coltivata si trova in Lazio, Puglia e Campania.
Se volete acquistare un prodotto fresco, controllate sempre che le infiorescenze siano ben chiuse e che le foglie e i gambi siano turgidi e non molli.
È un ortaggio prettamente invernale, anche se al Sud si trova ininterrottamente nel periodo che va da novembre ad aprile.
Le cime di rapa sono vere e proprie alleate delle diete ipocaloriche poiché contengono solo 28 calorie ogni 100 grammi, ma la vera forza di questo ortaggio sta nell’abbondanza di minerali, ferro, calcio, vitamine A, C, K e B e nell’elevato contenuto di fibre, in particolare inulina. Hanno, inoltre, proprietà antiossidanti, remineralizzanti e depurative.
Consigliate in gravidanza grazie all’elevato apporto di folati, utili a prevenire l’insorgenza della spina bifida nel neonato, le cime di rapa sono controindicate, invece, in caso di iperuricemia a causa dell’elevato contenuto di purine, molecole che potrebbero aggravare le condizioni di chi soffre di gotta.
Per il piatto più rappresentativo della cucina pugliese, bollitele e saltatele in padella con qualche acciuga e qualche peperoncino piccante, versate la pasta, rigorosamente cotta al dente, in una padella con i bordi alti, assieme a qualche mestolo di acqua di cottura, e fate saltare il tutto a fiamma vivace per un paio di minuti. Impiattate e servite con un filo di olio a crudo.
Un piatto semplice, ma gustoso che farà impazzire tutti gli invitati al pranzo di Natale.
SUGGERIMENTO SMART. Fate attenzione alla cottura, poiché i folati sono sensibili al calore e si disperdono in acqua. Occorre, quindi, abituarsi a cuocere le verdure rapidamente e in poca acqua.
DATTERI
I datteri sono un alimento appartenente alla tradizionale del Natale in molti Paesi, in particolare nel Medio Oriente e nel Nord Africa. Spesso utilizzati per preparare dolci e dessert, come torte, biscotti e panettoni, vengono utilizzati anche in decorazioni natalizie, come ghirlande e centrotavola.
Originari dell’Arabia Saudita, il nome scientifico è “Phoenix dactylifera L”.
I migliori sono quelli freschi, con una buccia liscia, di color marrone dorato. Possono essere conservati a temperatura ambiente per 2-3 settimane. I datteri essiccati più consumati, invece, sono i datteri di varietà Medjoul, provenienti da Israele, considerati tra i più pregiati in assoluto, e i datteri Deglet Nour, provenienti dalla Tunisia.
Dal punto di vista merceologico, i datteri appartengono alla famiglia della “frutta disidratata”: vengono, infatti, fatti seccare al sole, processo che ne aumenta la concentrazione di nutrienti.
Questo significa che, a parità di peso, i datteri contengono molte più calorie e zuccheri rispetto a qualsiasi frutto fresco.
Più precisamente, 100 g di datteri apportano 277 calorie, 2.5 g di proteine, 0.2 g di grassi, 7.5 g di fibre e 65 g di carboidrati (prevalentemente fruttosio). Se avete il diabete, prestate attenzione alla quantità di datteri che assumete: due datteri (circa 20 g), infatti, apportano una quantità di zuccheri semplici compatibile con quella necessaria a trattare un’ipoglicemia, ossia un valore di glicemia inferiore a 70 mg/dl.
I datteri sono una buona fonte di vitamine, in particolare vitamina A (250 UI/100 g), vitamina C (1,5 mg/100 g) e vitamine del gruppo B. Sono, inoltre una buona fonte di minerali, in particolare potassio (680 mg/100 g), calcio (26 mg/100 g) e ferro (0,4 mg/100 g).
La vitamina A è importante per la vista, la salute della pelle e delle mucose. La vitamina C è un potente antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Le vitamine del gruppo B, infine, sono fondamentali per il metabolismo energetico, la produzione di globuli rossi e il funzionamento del nostro sistema nervoso.
In Medio Oriente è consuetudine farcire i datteri con frutta secca oleosa, come mandorle e noci: un concentrato di bontà, ma anche di calorie, che fanno entrare i datteri di diritto nella “top ten” degli spuntini iper – glucidici. Proprio per questo motivo, ricordatevi che la corretta porzione di consumo è di circa 30 g/die (= 3 datteri), preferibilmente in sostituzione al frutto fresco, a metà mattina e metà pomeriggio e in accompagnamento a un abbondante bicchiere di acqua o thè caldo.
SUGGERIMENTI SMART. I datteri sono un concentrato di carboidrati e nutrienti, ideali come pratico spuntino per lo sport. Si prestano bene anche per essere inseriti nelle merende o nelle colazioni dei bambini. Possono essere mangiati da soli, in accompagnamento ai formaggi oppure venire utilizzati come ingrediente per la preparazione di dolci.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto