Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
PORRO
Il porro è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Liliaceae, originario dell’Asia centrale. È una pianta erbacea biennale, con un fusto lungo e bianco, simile a una cipolla, e foglie verdi e lunghe.
Si conserva bene in frigorifero per circa una settimana. Per conservarlo più a lungo, potete congelarlo. Lavatelo bene, tagliatelo a fettine e mettetelo in un sacchetto da freezer.
Il porro può essere consumato crudo, cotto o fritto. È un’ottima fonte di vitamine e minerali, in particolare di vitamina C, vitamina K, potassio, calcio, ferro e fibre.
Si tratta di un alimento molto nutriente, con un basso contenuto calorico. Una porzione da 100 grammi, infatti, pporta circa 30 calorie, 0,5 g di grassi, 6 g di carboidrati e 2,5 g di fibre.
Proprio grazie alle sue proprietà nutrizionali, il porro apporta numerosi benefici per la salute: contribuisce al rafforzamento del sistema immunitario, aiuta a regolarizzare la coagulazione del sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiache, contribuisce al mantenimento della salute delle ossa e alla regolarizzazione del transito intestinale, prevenendo la stipsi.
Il porro è un ingrediente molto versatile in cucina e può essere utilizzato in numerose ricette. Provatelo in un grande classico della cucina italiana, il risotto al porro, oppure in un primo piatto semplice e gustoso come la pasta porro e funghi o ancora in un secondo leggero e saporito come il pesce al forno con porro e patate o in un piatto unico facile e veloce da preparare come il tortino di porri.
SUGGERIMENTO SMART. ll porro è un ottimo alleato dell’apparato cardiovascolare e circolatorio, in quanto favorisce la riduzione dei livelli di colesterolo totale. La vitamina C in esso contenuta, cruciale per la formazione del collagene, aiuta a cicatrizzare le ferite.
AVOCADO
L’avocado (Persea americana Mill.) è una pianta arborea sempreverde appartenente alla famiglia delle Lauraceae, ordine Laurales, ed è l’unica specie di interesse agrario del genere Persea.
Originario probabilmente del Messico e dell’America centrale dove viene coltivato sin dall’8.000 a.C., si diffonde prevalentemente in zone tropicali e subtropicali.
Nel Mediterraneo è diffuso soprattutto in Israele e Spagna mentre in Italia, sebbene nelle regioni meridionali il clima sarebbe idoneo, la coltivazione è limitata a pochi ettari. I frutti, dalla forma simile a quella delle pere, possono raggiungere i 25 cm di lunghezza e 1,4 kg di peso. La loro buccia, piuttosto spessa, può avere una colorazione variabile dal verde scuro al porpora intenso e può essere liscia oppure rugosa. La polpa, invece, è in genere compatta e di color verdastro.
L’avocado inizia a maturare in estate e continua ad essere disponibile fino alla fine dell’autunno. È possibile conservarlo al fresco, magari protetto in un sacchetto di carta.
Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di avocado contengono 238 kcal, 4.4 g di proteine, 23 g di grassi, 2.6 g di carboidrati e 3.3 g di fibra alimentare.
I grassi sono prevalentemente mono – insaturi (83% del totale) e, tra questi, l’acido grasso maggiormente rappresentato è sicuramente l’acido oleico (80%), capace di conferire peculiarità nutrizionali e merceologiche interessati al frutto. L’acido oleico è caratterizzato, infatti, non solo da elevata stabilità, alta resistenza al calore e all’ossidazione, ma anche da una buona conservabilità, che preserva l’avocado dal rapido irrancidimento. Un avocado medio-grande (circa 300 g) contiene la stessa quantità di acido oleico presente in circa 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
L’avocado contiene buone quantità di vitamina E e di vitamina K, nonché di polifenoli, fitocomposti che in studi in vitro hanno dimostrato attività anti-infiammatoria e antiossidanti.
Per il suo sapore neutro e la consistenza cremosa, l’avocado viene spesso utilizzato in preparazioni dolci e salate: insieme a pomodori, cipolla e succo di lime, costituisce la base della famosa salsa guacamole, ideale come aperitivo, in abbinamento a toast o crostini integrali.
Se avete il diabete, ricordatevi di consumarlo in piccole dosi (50-60 g a porzione), non solo perché, se assunto in eccesso, può favorire l’aumento di peso corporeo, ma anche perché può giustificare rialzi glicemici tardivi conseguenti alla conversione dei grassi in carboidrati.
SUGGERIMENTO SMART. Considerato un vero e proprio “superfood”, l’avocado maturo, frullato o schiacciato con la forchetta, è un’ottima base per la preparazione di pesti o salse, che si prestano anche come condimento per primi piatti freddi. Dato il considerevole apporto di grassi, è importante non eccedere con la porzione ed evitare di aggiungere alle preparazioni altre fonti di lipidi, come semi o frutta a guscio.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto