Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
MIRTILLI
Il mirtillo è il nome comune dato alla bacca di colore blu ottenuta da varietà diverse di Myrtillus del genere Vaccinium.
Assieme a lamponi, more e ribes, i mirtilli costituiscono la categoria dei “frutti di bosco”, una categoria di frutta le cui piante si sviluppano nel particolare clima umido del sottobosco, in condizioni di semi-ombra e clima freddo.
L’utilizzo del mirtillo ha origini antiche. In America, gli indiani Delaware utilizzavano il suo succo come tintura decorativa per il corpo e per i tappeti. Oggi, grazie gusto dolce – acidulo, viene utilizzato non solo in gastronomia, ma anche nell’industria dei liquori, per produrre marmellate, nonché trasformato in salse da abbinare a piatti di carne e pesce.
Come tutti i frutti rossi, dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli contengono pochissime calorie (31 kcal/100 g), modeste quantità di zuccheri semplici (5,1 g/100 g) e una discreta quota di fibra alimentare (3,1 g/100 g). Apportano, inoltre, vitamina C, vitamina K e acido folico. Il contenuto di proteine e lipidi, invece, è irrilevante.
Ai mirtilli sono attribuite numerosissime proprietà: astringenti, antiossidanti, vasoprotettrici, ipolipidemizzanti, ipoglicemizzanti, antiaggreganti piastriniche, antisettiche e antivirali. Il motivo?
Il loro contenuto di antiossidanti, in particolare antociani, che aiutano a contrastare i danni da radicali liberi, lo stress ossidativo e la degenerazione cellulare, oltre a rendere più forti le nostre difese immunitarie.
Le antocianine, responsabili del tipico colore blu, rosso e violaceo del frutto, appartengono alla grande famiglia dei fitonutrienti, cioè tutti quei composti bioattivi, ancora poco conosciuti, prodotti dai vegetali con funzione salutare.
Il contenuto in fitonutrienti di frutta e verdura dipende, fondamentalmente, dal colore dell’alimento – ad esempio vegetali:
- giallo-verde contengono principalmente tiocianato, flavonoidi, beta carotene e quercitina;
- i vegetali rosso-arancio contengono carotenoidi;
- i vegetali rosso-viola sono ricchi di tannini ed antocianine;
- i vegetali bianchi garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi e composti solforati.
Un trucco semplice, ma efficace per assicurare all’organismo tutti i minerali e le vitamine di cui necessita, è proprio scegliere i vegetali sulla base del colore, creando un piatto più «variopinto» possibile: essere monotoni col colore nel piatto significa, di fatto, esporsi al rischio di carenze nutrizionali.
Una particolare classe di antocianine contenuta nei mirtilli, detta pro-antocianidine, sembrerebbe essere in grado di ridurre del 26% le infezioni urinarie (es. cistite) grazie all’azione anti-adesiva dei batteri alle cellule epiteliali del tratto urinario.
Come per tutta la frutta e la verdura, anche nel caso dei mirtilli i trattamenti termici determinano la perdita di numerosi nutrienti; in particolare: la lunga conservazione provoca la perdita di vitamine, il calore determina idrolisi della cellulosa e la bollitura in acqua fa perdere i sali minerali.
Trasformateli in succo o congelateli per cercare di ridurre al minimo le perdite di antocianine.
SUGGERIMENTO SMART. I mirtilli si trovano disponibili sotto forme diverse. Nella bevanda, ad esempio, sono presenti buone quantità di antocianine; ciò che conta è consumare il succo 100% frutta, senza aggiunta di zuccheri e prestare attenzione che sia sempre succo fresco e non derivato da succo concentrato.
FAVE
Chi le mangia abitualmente e chi non sa nemmeno di cosa stiamo parlando, le fave dividono l’Italia. Legume tipico della tradizione culinaria mediterranea, sono consumato più al Sud che al Nord.
La pianta delle fave (Vicia faba), in realtà, è originaria dell’Asia ed è coltivata da sempre sia per l’alimentazione umana che per quella animale. Racchiusi all’interno di baccelli, i semi sono di forma rotondeggiante, appiattita e di diversa sfumatura di verde.
In commercio, le fave si trovano fresche o secche. Dal punto di vista nutrizionale, le fave fresche contengono 49 kcal, 5.4 g proteine, 4.2 g di carboidrati e 5.1 g di fibra ogni 100 g di alimento. Per una medesima quantità, quelle secche, invece, apportano 357 kcal, 27.2 g proteine, 55.3 g di carboidrati e 7 g di fibra.
Come tutti i legumi, anche le fave sono da considerarsi un secondo piatto sano e nutriente. È importante, tuttavia, ricordare che contengono proteine a basso valore biologico, quindi, per garantire la copertura del fabbisogno di tutti gli amminoacidi essenziali, devono essere assunte assieme ai cereali, che ne completano le mancanze in termini nutrizionali.
Inoltre, le fave sono ricche di vitamine e minerali. Una porzione di fave fresche permette di raggiungere quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C per la popolazione femminile, mentre per i maschi ne soddisfa circa il 30%.
Le fave sono da evitarsi solo per chi soffre di favismo, un’anomalia genetica caratterizzata dalla mancanza dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi, essenziale per il corretto funzionamento dei globuli rossi.
SUGGERIMENTO SMART. L’abbinamento perfetto è insieme ai cereali, che contengono gli aminoacidi carenti nei legumi.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto