Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
CARCIOFI
L’inverno è la stagione dei carciofi: ripieni, al forno, fritti, alla giudia, in fricassea.
Con le spine, come il carciofo sardo, o senza, come la varietà romana detta “mammole”, di un colore variabile dal verde intenso al violetto, possono avere una forma tondeggiante o allungata.
L’Italia detiene il primato di produzione a livello mondiale, con una coltivazione prevalentemente diffusa in Puglia, Sicilia, Sardegna, Lazio e Campania.
Sceglieteli belli pesanti e carnosi, con foglie chiuse e compatte, gambi freschi e verdeggianti. Diffidate dai carciofi venduti senza gambo. I carciofi più giovani e teneri sono adatti ad essere consumati crudi, quelli più maturi vanno cotti prima dell’uso.
Ideali per antipasti, primi piatti, torte salate e contorni, prestate attenzione a quelli sott’olio. Se uno sfizio, di tanto in tanto, non si nega a nessuno, è bene sapere che i carciofini sott’olio hanno il triplo delle calorie dei carciofi crudi (mediamente 120 kcal ogni 100 g di prodotto ben sgocciolato vs 33 kcal).
I carciofi apportano buone quantità di sali minerali come calcio, ferro, potassio, fosforo e magnesio nonché inulina, una fibra ottima per ridurre i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL), favorire il senso di sazietà e il benessere intestinale. L’inulina, infatti, è in grado di nutrire selettivamente i batteri intestinali “buoni” a scapito di quelli patogeni. Grazie a questo effetto prebiotico, batteri appartenenti al genere dei bifidobatteri e dei lattobacilli possono produrre sostanze che svolgono un ruolo positivo per il nostro organismo e, nello specifico, per il colon.
Se impiegati in infusi, tisane e decotti, i carciofi hanno una spiccata azione “anticellulite” grazie alla loro capacità di drenare i liquidi in eccesso.
Per rendere più assimilabili gli elevati livelli di ferro “non eme” presenti nei carciofi, è consigliabile abbinarli a cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi o i kiwi.
Come per tutte le verdure, anche in questo caso, i metodi di cottura da preferire sono il vapore, la sbollentatura (15 minuti per i carciofi) e la rosolatura veloce in padella.
Ricordate sempre che, ancora una volta, risulta utile diversificare non solo le verdure consumate, ma anche i metodi di cottura. In questo modo, a rotazione, assimileremo tutte le sostanze di cui necessitiamo.
Suggerimento SMART. Per limitare la perdita di fibra è opportuno consumare i carciofi rapidamente dopo la raccolta o conservarli in frigorifero avvolti con pellicola.
PERE
Frutto poliedrico, a volte morbido a volte croccante, ottimo accompagnamento in ricette dolci e salate. Se non avete mai assaggiato il risotto con formaggio e pere o la crostata cioccolato e pere, non sapete cosa vi perdete! Due combinazioni tanto diverse, ma tanto azzeccate!
Quale è il segreto delle pere?
Le pere sono “falsi frutti” (come la mela e la nespola): dal punto di vista botanico, infatti, il vero frutto è costituito dal torsolo, mentre la porzione commestibile è il ricettacolo carnoso rivestito dalla buccia fibrosa.
Costituite prevalentemente da acqua, dal punto di vista nutrizionale sono caratterizzate da un elevato contenuto di zuccheri semplici (9 g/100 g alimento) e vitamine (vit. C, vit. K, folati, riboflavina e niacina). Prediligete i frutti freschi poiché, contenendo essenzialmente vitamine termolabili, la cottura ne ridurrebbe al minimo la concentrazione nella polpa.
Un recente studio ha valutato la distribuzione nel frutto di diversi composti, alcuni dei quali con capacità antiossidante. È emerso che la buccia è ricca di acido ursolico, una molecola dalle possibili proprietà antitumorali e antinfiammatorie.
Suggerimento SMART. Il consiglio è di sciacquare bene la pera sotto l’acqua corrente, asciugarla e gustarla senza rimuovere la buccia per beneficiare al massimo del patrimonio di fitocomposti e fibre.
Grazie a “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto