Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
CAVOLFIORI
Pensavate vi avessi abbandonato? La rubrica è iniziata con qualche giorno, ma recuperiamo subito gli arretrati.
Questo mese voglio parlarvi del cavolfiore, un ortaggio talvolta poco apprezzato a causa dell’odore sgradevole che sprigiona durante la cottura, ma che rappresenta una miniera di nutrienti preziosi, indispensabili per la nostra salute.
L’infiorescenza ipertrofizzata, a forma di croce, è la parte commestibile dell’ortaggio: può essere di diversi colori, da bianca a giallo paglierino, passando per il verde e il viola.
Dopo aver tolto le foglie esterne e aver accorciato il torsolo con un coltello, i cavolfiori si possono lasciare interi o si possono cuocere divisi in cimette.
Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di cavolfiore contengono circa 30 kcal, 3.2 g di proteine, 0.2 g di grassi, 2.7 g di carboidrati e 2 g di fibre. Il 90% del loro peso è rappresentato da acqua, valore che li fa entrare di diritto nella “top ten” degli alimenti alleati della dieta. Ricchi di fibre e poveri di grassi, hanno un effetto saziante non trascurabile che favorisce il mantenimento del peso corporeo.
Una porzione di cavolfiori, che corrisponde circa a un peso di 200 g, soddisfa completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Al fine di preservare il mantenimento delle vitamine termolabili, vi consiglio di consumarlo a crudo, marinandolo con un’emulsione di olio extravergine d’oliva, succo di limone ed erbe aromatiche. La cottura, infatti, favorisce la perdita di tutti quei nutrienti suscettibili alle alte temperature come, per esempio, l’acido ascorbico e le vitamine del gruppo B. I cavolfiori contengono, inoltre, buone quantità di vitamina K, vitamina B6, potassio e fosforo.
Appartenenti alla famiglia della Brassicaceae (o crucifere), i cavolfiori si contraddistinguono per l’elevato contenuto di fitocomposti, come, ad esempio, i glucosinolati, sostanze costituite da una parte zuccherina legata, tramite un atomo di zolfo, alla parte agliconica di alcuni amminoacidi. La loro degradazione enzimatica, effettuata ad opera di enzimi chiamati mirosinasi, dà origine ad una complessa miscela di composti, tra i quali gli isotiocianati. Questo processo di trasformazione del glucosinolato a isotiocianato avviene tutte le volte che un vegetale viene masticato, tagliato o danneggiato. È così che, nei cavolfiori, la sulforafanina (glucosinolato) viene trasformata in sulforafano, isotiocianato responsabile dell’odore pungente e del sapore piccante dell’ortaggio.
Il sulforafano ha proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antitumorali e antinfiammatorie. Sembra, inoltre, proteggere dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Dal punto di vista nutrizionale, dunque, i cavolfiori possono essere consumati senza limitazioni.
SUGGERIMENTO SMART. Se l’alimento viene consumato cotto, il consiglio è di optare per la cottura al vapore o in poca acqua bollente, sempre per un tempo inferiore ai 10 minuti, ricordandosi di sminuzzarlo in piccole parti sia per attivare l’enzima sia per ridurre i tempi di cottura.
ANANAS
Ma è vero che l’ananas brucia i grassi?
No, sfatiamo l’ennesimo falso mito in tema di alimentazione. Mi dispiace deludervi, ma mangiare ananas non vi aiuterà a dimagrire.
L’unica garanzia per mantenersi in forma è avere un’alimentazione equilibrata e fare tanto movimento.
Probabilmente la leggenda che “l’ananas brucia i grassi” è legata alla presenza, nel gambo del frutto, della bromelina, un enzima di tipo proteolitico in grado di favorire la rottura del legame peptidico tra il gruppo amminico e il gruppo carbossilico delle proteine. In altre parole?
Si tratta di una sostanza che facilita e accelera la digestione delle proteine con conseguente sensazione di svuotamento gastrico precoce.
La bromelina, tuttavia, ha anche un’azione antinfiammatoria, drenante, antiedemigena, anticoagulante e immunomodulante, tanto che sembrerebbe essere in grado di ridurre il dolore e il gonfiore legati all’infiammazione.
Dal punto di vista nutrizionale, l’ananas, nonostante sia un frutto di origine tropicale apparentemente zuccherino, contiene, mediamente, gli stessi valori nutrizionali di una mela: più precisamente, ha 42 kcal ogni 100 g di parte edibile, 0.5 g di proteine, 10 g di zuccheri semplici ed è completamente privo di grassi.
Come il resto della frutta, apporta buone quantità di fibra, che aiutano a prevenire numerose patologie, tra cui il tumore del colon e le malattie dell’apparato circolatorio. Tra le vitamine, è importante ricordare il contenuto di acido ascorbico (o vitamina C), vitamina che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario.
SUGGERIMENTO SMART. Una porzione di ananas equivale a circa 150 g …mangiatelo per merenda.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto