Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
SAPORI MADE IN FVG: QUALI SONO LE CORRETTE COMBINAZIONI ALIMENTARI?
Terra di confine, crocevia di lingue e culture diverse, il Friuli Venezia Giulia, dal punto di vista eno-gastronomico, è molto cose. Regione variegata, connubio inconfondibile di gusti mitteleuropei e sapori tipicamente rurali, accontenta un po’ i gusti di tutti, piccoli e grandi.
E poi c’è l’anima slovena, vicina di casa millenaria, che è una seconda lingua, una seconda cultura, una seconda mamma.
Ricette caratterizzate da ingredienti poveri, ma nutrienti, rappresentano spesso piatti unici completi e appetitosi, tipici di quella tradizione contadina, che ha saputo resistere alla semplificazione culinaria moderna.
La cucina friulana è fatta di minestre, verdure cotte e fermentate, insaccati, formaggi e tantissimo mais, dai chicchi freschi alla polenta, ai dolci.
Senza banalizzare la tradizione né rifiutare l’innovazione, è fondamentale, se vogliamo mantenere un buon stato di salute, imparare a combinare correttamente tra di loro ingredienti e alimenti, così da evitare di incappare in pasti eccessivamente calorici e ricchi di grassi.
È così che frico, blecs, cjarsons, brovade e muset, salame con la cipolla, gnocchi di susini, jota, gubana e presnitz sono tutte pietanze che, senza troppi sensi di colpa, possiamo gustarci di tanto in tanto, se inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata e rispettosa delle corrette porzioni e frequenze di consumo.
Quindi, come comporre un pasto equilibrato “alla friulana”?
Le “regole d’oro” rimangono sempre le stesse: non associare più fonti di carboidrati nello stesso pasto, scegliere proteine sane e accompagnare il tutto da una porzione abbondante di verdura, preferibilmente non troppo condita.
Un pasto, infatti, si definisce “bilanciato” quando la sua composizione nutrizionale include tutti i macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi), in quantità corrette per il proprio fabbisogno.
Vi starete chiedendo: ma come si fa a sapere qual è il proprio fabbisogno calorico?
È semplice: se il nostro peso corporeo rimane stabile nel tempo, significa che stiamo mangiando tante calorie quante ne consumiamo, quindi l’apporto calorico giornaliero è corretto rispetto al fabbisogno. Lo so, non è un metodo scientifico, ma, parola di dietista, è un’ottima strategia per il monitoraggio “fai da te” dell’alimentazione.
Ma torniamo a noi…è importante ricordare che la composizione di un pasto, nel suo complesso, deve essere rappresentata per 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali, frutta, olio extra vergine di oliva) e per 1/3 da alimenti di origine animale.
Come possiamo variare correttamente le fonti proteiche animali?
L’Istituto Oncologico Europeo (IEO) di Milano suggerisce di mangiare i legumi almeno 3 volte alla settimana (porzione media pari a 150 g se freschi e 50 g se secchi), il pesce, preferibilmente azzurro, dalle 3 alle 5 volte (porzione media 150 g), la carne 0-3 volte/sett. (porzione 100 g) e i formaggi 1-3 volte (100 g se freschi, 50 g se stagionati).
E le uova? Demonizzate per anni, ritenute responsabili di rialzi significativi della colesterolemia, sono state valutate dalla scienza innocue per le nostre arterie se consumate dalle 2 alle 4 volte alla settimana (porzione pari a 1 uovo). Andrebbe limitato, invece, il consumo della carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora, capra) e delle carni lavorate (insaccati).
È dunque un pasto completo ed equilibrato una porzione di frico (proteina) accompagnato dalla polenta (carboidrati) e da un contorno vegetale costituito da insalata, pomodorini, rucola e cetrioli (verdura).
Pane, grissini, cracker e qualsiasi altro prodotto da forno (comprese le tanto di moda gallette di riso/mais), in questo pasto, non sono necessari poiché i carboidrati sono già degnamente rappresentati dalla polenta.
Altrettanto bilanciato è un pasto che prevede una porzione di gulasch (proteina) con le patate in tecia (carboidrati) e gli spinaci al tegame (verdura) oppure una minestra di orzo e fagioli, condita con un filo di olio extra vergine d’oliva a crudo, una manciata di crostini profumati al rosmarino e una porzione di radicchio ai ferri. È cosi che ci si può facilmente rendere conto che, anche in ristorante o a casa di amici, possiamo decidere di non castigarci eccessivamente e mangiare ciò che effettivamente preferiamo usando il criterio semplice e veloce del “piatto sano”.
Ma come dobbiamo comportarci se, all’interno di una stessa ricetta, ci sono sia carboidrati che grassi che proteine? È ovvio che, in tal caso, dovremo valutare quale macronutriente prevale.
Ad esempio: nei cjarsons, piatto molto elaborato e condito, prevale la presenza del burro e della farina. Se volessimo completare il pasto, rendendolo equilibrato, dovremmo aggiungere 1 o 2 porzioni di verdura, preferibilmente bollita o grigliata, e una proteina, come, ad esempio, 50 g di grana.
Ricordatevi: si può sempre scegliere cosa e quanto mangiare.
E, se proprio proprio non riuscite a rinunciare alla buona cucina e cedete alla gola, potete sempre assumere una quantità inferiore di alimento rispetto alla porzione che vi viene servita.
È importante imparare a mangiare con la pancia e non con la testa (o con gli occhi).
Il cibo è una delle grandi gioie della vita, non trasformiamolo in un nemico da temere.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto