Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
ZUCCHINE
Di forma allungata o sferica, le zucchine sono di stagione da giugno a ottobre.
Appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, vanno scelte piccole e ben sode, lontano dalla loro massima maturazione, che comporterebbe lo sviluppo di grossi semi che renderebbero il vegetale non più commestibile.
Di solito le zucchine vengono raccolte ancora “acerbe”, quando misurano circa 15-30 cm di lunghezza e pesano intorno ai 100-300 g.
Dopo l’acquisto conviene consumarle subito: in frigorifero perdono freschezza e sapore.
Per prepararle, basta tagliare via le estremità e lavarle sotto l’acqua corrente.
Assieme a melanzane e peperoni, sono le regine indiscusse dell’estate. Si prestano ad essere grigliate, lessate e fritte.
Inoltre, si possono consumare crude, ad esempio grattugiate in insalata o affettate a nastro, così da preservare il loro contenuto in vitamina C e folati.
Sono costituite prevalentemente da acqua (93% del peso), quindi il loro apporto calorico è bassissimo (14 kcal ogni 100 g di alimenti).
Trascurabile, invece, è l’apporto di grassi, proteine e carboidrati. Tra i minerali, l’unico degno di nota è il potassio, micronutriente coinvolto nella contrazione muscolare e fondamentale nel mantenimento della pressione sanguigna grazie alla sua azione controregolatoria rispetto al sodio. Le zucchine contengono anche piccole quantità di calcio, magnesio, fosforo, selenio e zinco.
Se hanno un gusto amaro, non devono essere consumate. Il sapore amaro è dovuto ad una sostanza naturale, ma tossica, chiamata cucurbitacina, che non viene neutralizzata durante la cottura. Solitamente le cucurbitacine proteggono la pianta da predatori e insetti, ma, se vengono ingerite in eccesso, possono provocare, nell’uomo, nausea, vomito e diarrea.
E i “fiori di zucca fritti”? Chi non li ama, mente! Sono la parte più pregiata della zucchina, considerata una vera e propria prelibatezza.
Quindi, si possono mangiare? Assolutamente sì, ma con moderazione.
Come tutti gli alimenti fritti, la modalità di cottura fa la differenza dal punto di vista calorico. La frittura delle verdure deve avvenire ad immersione, cioè in abbondante olio portato al massimo del calore in un tegame dal fondo pesante a pareti alte.
L’olio più indicato per la frittura è quello extravergine d’oliva, che sopporta temperature molto elevate, seguito dall’olio di semi di arachidi e, per alcune ricette tradizionali, dallo strutto. La temperatura ideale dell’olio per friggere è pari a 175°C, misurabile con l’apposito termometro o immergendovi un dadino di pane di circa 1 cm di lato: quando quest’ultimo dorerà in circa 30 secondi, l’olio avrà raggiunto la giusta temperatura.
SUGGERIMENTO SMART
Mantenere in equilibrio potassio e sodio nella dieta è fondamentale per preservare la nostra salute cardiovascolare.
Numerosi studi dimostrano che un ridotto consumo di sodio e un aumentato consumo di potassio possono aiutare a prevenire l’ipertensione.
ALBICOCCHE
Possono essere secche, fresche, sciroppate, sotto spirito. Le albicocche si prestano ad essere utilizzate in tantissime ricette, dolci e salate.
La leggenda narra che sia stato Alessandro Magno a scoprirne la delicatezza e la bontà e ad esportare il frutto dalla sua terra di origine.
Ad oggi, in Italia, sia coltivano 300 varietà diverse di albicocche, che trovano le condizioni di crescita ottimali nelle aree ben soleggiate della nostra Penisola.
Vengono commercializzato in giugno e luglio.
Un etto di albicocche contiene circa il 10% di zuccheri semplici, al pari di mele, pere, arance e susine.
Tali zuccheri sono rappresentati prevalentemente da fruttosio e saccarosio. Apportano circa 42 kcal ogni 100 g di alimento e contengono buone quantità di fibra, solubile e insolubile, potassio, vitamina C e beta carotene.
Una porzione di albicocche (150 g) apporta più dei 2/3 del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
SUGGERIMENTO SMART
Recenti studi dimostrano che i carotenoidi svolgono un’azione di protezione nei confronti dei tumori del tratto digerente e di quello respiratorio.
POMODORO
In commercio, si trovano tutto l’anno, anche se, durante l’estate, si possono acquistare quelli maturati al sole, dolci e succulenti.
Ne esistono moltissime varietà, che si differenziano per forma, dimensione, colore del frutto, caratteristiche della polpa e grado di maturazione. I pomodorini a grappolo sono minuscoli, sodi e dolci, i pomodori San Marzano carnosi e allungati, quelli da insalata succosi, ma consistenti.
Sceglieteli sempre ben maturi e conservateli in un luogo asciutto, a temperatura ambiente.
Evitate di acquistarli acerbi e di conservarli in frigorifero. Il freddo (temperatura < 12°C) e/o l’etilene (gas innocuo per la salute umana, ma usato per la conservazione dei vegetali nelle celle frigo industriali) interferiscono con gli enzimi deputati alla maturazione del frutto, alterandone le proprietà nutrizionali e organolettiche.
Il prodotto coltivato in serre riscaldate, viceversa, ha caratteristiche nutrizionali simili a quello coltivato in campo.
In insalata, secchi, sott’olio, ripieni, gratinati al forno o protagonisti dell’intramontabile “pummarola”, non è estate, se non sono presenti sulle tavole degli italiani.
Sono un po’ il nostro “cavallo di battaglia”, diventati famosi anche grazie all’esportazione della pizza.
Con solo 23 kcal ogni 100 g di prodotto rappresentano un contorno leggero e gradevole. In abbinamento a 100 g di mozzarella vaccina, nella classica caprese, rappresentano un piatto unico fresco ed estivo. Un filo d’olio extravergine d’oliva, due foglie di basilico, una manciata di olive taggiasche, 80-100 g di pane integrale e…il pranzo è servito!
In 100 g di pomodori si trovano 3.5 g di carboidrati, 2 g di fibra alimentare (in particolare insolubile), quantità trascurabili di grassi e proteine, oltre che magnesio, potassio, fosforo, selenio, vitamina A e C.
Per ciò che riguarda il contenuto e la biodisponibilità di vitamine e componenti bioattivi, come il licopene, responsabile del tipico colore rosso del frutto, la differenza la fa la modalità di consumo. La vitamina C, ad esempio, essendo una vitamina idrosolubile e termolabile, si troverà in concentrazioni maggiori nel frutto consumato fresco; al contrario, il licopene, carotenoide liposolubile con funzione antiossidante, aumenta di 5 volte durante la cottura del pomodoro e viene facilitato, nel suo assorbimento, dalla presenza di una fonte grassa. Via libera, dunque, alla pasta al pomodoro condita con olio evo.
I pomodorini si prestano bene anche ad essere “sgranocchiati” in caso di attacchi di fame: tenetene sempre una manciata in frigoriferi, lavati e “pronti all’uso”.
SUGGERIMENTO SMART
Studi scientifici preliminari hanno ipotizzato che il licopene possa essere un valido alleato per la prevenzione del cancro alla prostata. I benefici del consumo di pomodoro non interessano solo il sesso maschile: uno studio condotto su 27mila donne ha dimostrato che il consumo regolare di tale ortaggio diminuisce i livelli di colesterolo totale e aumenta il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”.
ANGURIA
Chi ha il diabete, può mangiare l‘anguria?
La risposta è sì, ormai dovreste averlo capito che possiamo mangiare quello che vogliamo, purché prestiamo attenzione alla quantità e alla frequenza di consumo.
Quanti grammi di anguria costituiscono una porzione? Differentemente dai frutti invernali, quelli estivi sono più ricchi di acqua, per cui possono essere consumati in quantità maggiori.
Ad esempio, per assumere gli stessi in zuccheri semplici contenuti in 150 g di mela, è necessario mangiare una fetta di anguria pari a 400 g (parte edibile). Attenzione però…non fatevi ingannare! Si tratta di una fetta di medie dimensione. Vi invito a verificarlo con i vostri occhi usando una bilancia alimentare.
Quali sono le proprietà nutrizionali dell’anguria?
La prima funzione è quella di reidratare l’organismo, grazie alle sue proprietà diuretiche. Appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, viene consumata principalmente durante i mesi di luglio e agosto.
Celebre per il suo gusto dolce e rinfrescante, contiene buone quantità di vitamina C, licopene e beta-carotene.
Inoltre, è ricca di potassio (280 mg/100 g) e povera di sodio, combinazione che favorisce la salute del nostro apparato cardiovascolare.
Dopo tutto…ricordatevi che il potassio non si trova solo nelle banane (350 mg/100 g) e la prima regola di una sana e corretta alimentazione è variare le proprie scelte a tavola.
SUGGERIMENTO SMART
Uno studio condotto sui topi ha mostrato come il consumo di anguria sia in grado di migliorare il profilo lipidico alterando l’espressione di alcuni geni coinvolti nel metabolismo dei grassi e di diminuire l’infiammazione.
Un possibile contributo, spiegano gli autori, potrebbe essere ricondotto al contenuto di un amminoacido, la citrullina, che nell’organismo viene convertito in arginina, composto capace di migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto