L’ALIMENTO DEL MESE – GIUGNO 2022

Contorno ideale in ogni periodo dell’anno, le insalate possono dar luogo, se realizzate con l’aggiunta di un alimento proteico (carne, pesce, formaggio, legumi o uova) e di uno glucidico (pane o prodotti da forno), a freschi e gustosi piatti unici.

Composte da una sola verdura o da un mix di ortaggi, le “insalatone” costituiscono un piatto leggero, nutriente, colorato, salutare e facile da preparare.

In linea di massima, tutte le verdure possono essere utilizzate in insalata, tuttavia, gli ortaggi più adatti per questo tipo di preparazione sono le cosiddette “verdure a foglia”. Quelle più comunemente utilizzate comprendono la lattuga, la valeriana, la cicoria (da cespo, come i radicchi, o da taglio, come l’indivia belga e la catalogna), l’indivia riccia, l’indivia scarola e la rucola.

È interessante sottolineare che la lattuga fa parte di una famiglia che comprende ben 140 varietà di insalata, tra cui la lattuga romana, la lattuga a cespo, la lattuga iceberg e il lattughino da taglio. L’invito è ad ampliare le proprie scelte a tavola, provando ad acquistare anche le varietà meno comuni. Questo renderà la dieta più fantasiosa e meno monotona.  

Dal punto di vista nutrizionale, le “verdure a foglia” sono costituite prevalentemente da acqua, vitamine (in particolare vit. K, B9 e precursori della vit. A, come il beta-carotene) e sali minerali (ferro, calcio).

Apportano mediamente 20-30 kcal ogni 100 g di prodotto e il nutriente maggiormente rappresentato è, senza dubbio, la fibra alimentare, solubile e insolubile, ottima alleata nella regolarizzazione del transito intestinale.

Tutte le insalate, inoltre, sono ricche di folati, vitamine fondamentali per la sintesi delle proteine e del DNA, nonché, in gravidanza, per la prevenzione delle malformazioni fetali, come la spina bifida.

Secondo le linee guida CREA, la porzione corretta equivale a circa 80 g.

Volete un consiglio per favorire il senso di sazietà?
Iniziate il pasto con la verdura: questo vi permetterà di percepire meno il senso di fame ed evitare di eccedere nel consumo di alimenti più golosi e, spesso, ipercalorici.

Ricordate, però, che l’apporto calorico delle “insalatone” può modificarsi velocemente in base alla quantità di condimento che viene utilizzato.
Il consiglio è di dosare l’olio extra vergine d’oliva con il cucchiaio: due cucchiai da minestra belli colmi saranno sufficienti a coprire il fabbisogno lipidico del pasto.
In alternativa all’olio è possibile utilizzare diverse emulsioni, dalle semplici vinaigrette, con le loro molteplici varianti, alla tapenada, alle salse marinate.
Gli ingredienti principali di questi condimenti sono l’aceto e l’olio (d’oliva o di semi). Evitate, invece, le salse a base di maionese (es. salsa tonnata).

SUGGERIMENTO SMART
Fra tutte le tipologie di insalate, la rucola spicca per il contenuto di calcio. Per incrementare il consumo e alternare l’utilizzo al classico contorno, un fantasioso consiglio è quello di frullarla creandone un goloso pesto. Se il sapore dovesse risultare troppo pungente, è possibile mixarlo con foglie di basilico o spinaci novelli per addolcirlo.